Je štatisticky dokázané, že približne každý tretí rekreačný bežec má v určitej fáze svojho života zranenie súvisiace s behom, pričom zhruba tri zo štyroch zranení súvisiacich s týmto športom sa vyskytujú v dolnej časti končatín ako koleno, členok, holeň a chodidlo. Pri behaní, teda existuje nejedno riziko zranenia, no ak sa budete riadiť niekoľkými jednoduchými pokynmi, ako je správna suplementácia a vhodný tréningový plán, väčšine zranení môžete predchádzať. My v Pain Clinic vám nielenže pomôžeme s pretrvávajúcou bolesťou - ale zároveň vám ponúkame skvelé tipy na prevenciu.
Bežecké zranenia zahŕňajú zvyčajne problémy s kĺbmi, ktoré vznikajú prevažne v dolných končatinách a môžu sa vyskytnúť u začiatočníkov ako aj u skúsených bežcov. Sú pomerne bežným javom, najmä ak nedodržiavate prevenciu, aby ste im zabránili.
Najbežnejšie dôvody, prečo sa bežec môže náhle ocitnúť na vedľajšej koľaji kvôli zraneniu, nesúvisia s konkrétnou udalosťou alebo momentom, ako napríklad vyvrtnutie členku na nerovnom teréne. Sú to skôr zranenia z nadmerného presilenia, ktoré sa časom vyvinú v dôsledku problémov, ako je preceňovanie svojich možností, nesprávna bežecká forma, neposkytnutie telu dostatočný čas na zotavenie, slabé svalstvo, nesprávna výživa, nedostatočné dopĺňanie vitamínov a minerálov či nosenie nesprávnej obuvi.
Bežecké koleno – tupá bolesť v prednej časti kolena, pociťovaná buď pri aktívnom pohybe alebo po dlhom sedení
Holenné dlahy – bolesť v prednej alebo vnútornej časti dolných končatín, ktorá sa zhoršuje aktivitou.
Plantárna fasciitída – bolesť v dolnej časti päty alebo blízko nej, zvyčajne pociťovaná po aktivite (nie počas,) alebo v nasledujúce ráno.
Achillova tendinitída – (Achillova šľacha) - bolesť v dolnej časti nohy tesne nad pätou, ktorá môže byť sprevádzaná obmedzeným pohybom pri pokuse zdvihnúť prsty na nohách.
1. Majte plán a napredujte pomaly
Kedykoľvek máte na mysli cieľ súvisiaci s behom či už ide o zabehnutie maratónu alebo o pridanie extra kilometrov k vášmu víkendovému behu, vaša prvá otázka by mala znieť: Ako sa tam dostanem bez toho, aby som zle zaobchádzal/a so svojím telom? Pokiaľ ide o tréningový plán, musí existovať presný postup. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá sa vyvíja príliš rýchlo, môže viesť k zraneniam. Ako všeobecné pravidlo platí, že by ste mali zvýšiť počet kilometrov o maximálne 10 % týždenne, čo je približne jeden kilometer za týždeň. Pridajte viac, ako 10 % týždenne a riskujete preťaženie svalov a kĺbov, čo povedie k zápalu a zraneniu.
2. Nezvyšujte súčasne rýchlosť a vzdialenosť
Keď už hovoríme o pomalom napredovaní, zamerajte sa na pridávanie vzdialenosti k behu alebo zrýchľovanie tempa, no mali by ste sa vyvarovať zvyšovaniu oboch súčasne. Zamerajte sa tak na jedno alebo druhé. Ak sa snažíte bežať ďalej a rýchlejšie, riskujete, že budete postupovať príliš rýchlo a vystavujete sa tak najvyššiemu riziku zranenia.
3. Dajte svojim svalom to, čo potrebujú na zotavenie
To, čo robíte, aby ste sa po behu zotavili, je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Správne zotavenie nezabezpečuje len to, že vaše telo bude schopné podávať požadovaný výkon pri ďalšom behu, ale pomáha predchádzať zraneniam z nadmerného zaťaženia. Dopriať svalom čas na odpočinok je veľkou súčasťou regenerácie, ale rovnako aj zdravé stravovanie, dopĺňanie vitamínov či minerálov, udržiavanie hydratácie a dostatok spánku. Aj nasledujúcimi spôsobmi môžete zabezpečiť uvoľnenie napätých a boľavých svalov pomocou domácich prostriedkov, ako sú:
4. Dopĺňanie mikroživín má pre bežcov osobitný význam
Ak je vašim bežeckým cieľom vybudovanie si poriadnej kondície, treba sa pripraviť na bolesť svalov a nepohodlie, a to obzvlášť, ak ste začiatočník. Nikdy však neignorujte samotnú bolesť. Môžete očakávať, že sa z úvodu niekoľko dní po behu budete cítiť trochu nepohodlne, najmä vtedy ak budete postupne pridávať kilometre alebo zrýchľovať tempo. Avšak, ostrá bolesť nie je nikdy v poriadku ako ani bolesť, ktorá stále pretrváva. Ak pociťujete ostrú bolesť alebo bolesť, ktorá sa nezlepší po týždni, alebo dvoch, neváhajte navštíviť odborného lekára. Objednajte sa ešte dnes prostredníctvom našej stránky. Nájdete nás tiež na Facebooku a Instagrame.
